как-то так. их ещё боковыми выпадами называют, хотя это не совсем верно
| НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС В САРАТОВЕ http://tt-saratov.ru/phpbb3/ |
|
| Мой взгляд на ОФП-тренировки теннисиста http://tt-saratov.ru/phpbb3/viewtopic.php?f=18&t=427 |
Страница 1 из 1 |
| Автор: | Mike [ 14 окт 2012, 10:17 ] |
| Заголовок сообщения: | Мой взгляд на ОФП-тренировки теннисиста |
оригинал - в моём блоге здесь: http://folkextreme.ru/2012/08/tennis-programma-trenirovok/ Настольный теннис, как и большинство игровых видов спорта, требует отменной ловкости, подвижности и координации. Здесь не обойтись без хорошей работы ног и сильных мышц верхней части тела, в частности, спины и плечевого пояса. Основная идея, на которой строится вся тренировка теннисиста, заключается в том, что процесс игры состоит из большого числа перемещений на короткую дистанцию. Постоянные пробежки по 2-3 метра в сочетании с ударами по мячу по максимуму нагружают сердечно-сосудистую систему. Однако период нагрузки быстро сменяется периодом спада – на время подач и перерывов. Поэтому лучший способ тренировки сердца для теннисистов – это спринты на короткие дистанции в сочетании с обычными пробежками. Спринты, особенно по пересеченной или холмистой местности, позволят получить отличную выносливость и прокачать не только сердце, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и координацию. А это сочетание как раз и нужно теннисисту. Если вы живете в городе, то вместо холмов подойдет стадион с беговыми дорожками. Большую сторону дорожки пробегаете спринтом, а меньшую – в спокойном темпе (в фитнесе это называется интервальной тренировкой). Проявите творческий подход: меняйте дистанции и количество спринтов. Всё это позволит вам хорошо подготовить сердце и лёгкие для напряженной игры. В качестве силовой тренировки хорошо подходят упражнения с весом собственного тела. С одной стороны, они не столь эффективны для развития силы как упражнения со штангой, но, с другой, они не требуют никакого инвентаря, просты в исполнении, не могут привести к травмам и задействуют сразу несколько мышечных групп. Самое лучшее упражнение для теннисиста среди них – это боковые приседания. Они отлично прокачивают мышцы нижней части спины и ног и тренируют стойку, обеспечивая тело нагрузкой, очень близкой к той, которую вы испытываете во время игры. Выполнять приседания можно без веса или с гантелями, держа руки перед собой или опуская их к полу. Второе отменное упражнение для теннисистов прокачивает не только ноги, но и все остальные мышцы тела. В английском языке оно называется «burpee», по-русски же некоторые спортсмены прозвали его «лягушкой» за некоторое сходство с движениями этого земноводного. На словах техника «лягушки» звучит довольно просто, но на практике оно может показаться настолько же выматывающим, сколь и эффективным. У упражнения есть два варианта – легкий и сложный. Отличие состоит в том, что в первом случае вы занимаетесь без инвентаря, а во втором используете швейцарский мяч средних размеров. Легкий вариант: примите такое же положение, как и для обычных отжиманий, затем рывком подогните ноги и выпрыгните вверх с поднятием рук. После приземления снова приседайте и выкидывайте назад ноги, возвращаясь в исходное положение. Сложный вариант отличается от легкого тем, что в исходном положении ваши руки упираются не в пол, а в мяч, и в прыжке вы его поднимаете вверх. Возможно, выпрыгнуть с мячом и вернуться в исходное положение может потребовать огромных усилий, поэтому можно сделать упражнение чуть проще и не прыгать, а просто вставать, поднимая руки с мячом вверх. Третье упражнение для теннисистов знакомо всем, оно простое, но очень эффективное. Это обычные отжимания. Они отлично тренируют верхнюю часть тела – мышцы груди, плеч и рук. Я предлагаю следующий комплекс, состоящий из вышеупомянутых упражнений: 1. Боковые приседания – 12 повторов на каждую сторону 2. «Лягушка» — 15 повторов 3. Отжимания – 12 повторов Эти упражнения составляют один сет, который, в свою очередь, вы должны повторить 3-5 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Просто и эффективно! В сочетании со спринтами такая тренировка поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать все мышцы тела и дать отличный заряд бодрости и энергии не только теннисистам, но и всем желающим. Разумеется, я говорю о тренировке теннисиста-любителя, который занимается теннисом в свободное время и в своё удовольствие. Профессиональные игроки и разрядники тренируются под чётким руководством тренера, и им подобные статьи не нужны |
|
| Автор: | Андрей [ 14 окт 2012, 11:24 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Мой взгляд на ОФП-тренировки теннисиста |
Про боковые приседания не понял.Как их делать.Если держать руки перед собой ,то это обычные приседания. |
|
| Автор: | Mike [ 14 окт 2012, 11:33 ] |
| Заголовок сообщения: | Re: Мой взгляд на ОФП-тренировки теннисиста |
как-то так. их ещё боковыми выпадами называют, хотя это не совсем верно |
|
| Страница 1 из 1 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
| Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group http://www.phpbb.com/ |
|